臀腿力量是人体的根基运动力量，任何运动都离不开强大的臀腿力量，所以对于热爱体育运动，户外运动，跑步健身的朋友，都要注重臀腿力量的训练，增强臀腿力量，可以让运动更加安全，任何运动都需要强大的根据力量，只有根基稳定了运动才会有质量，没有强大的根基力量在运动时，身体就会缺乏稳定性，很容易失去重心。就像在跑步时，当你跑到后半程，身体力竭时，如果你的根基力量弱，那么你的身体就会失去了重心，每一次迈步都有失去平衡随时都有摔倒的危险，其实这就是因为根基力量不够，身体的稳定力弱的原因。所以热爱运动的人一定要加强根据力量训练，尤其是热爱户外越野爬山的朋友，一定要加强腿部力量训练，因为户外更需要身体的稳定力，特别是重装户外，身体如果稳定力弱下山时不仅会加重膝关节压力，而且对于身体的平衡更不好控制，这样就会增加安全风险。
当然加强臀腿训练并不只是增强根基力量，其实注重臀腿训练也是塑形必须要做的训练，臀腿训练可以让身材更加完美，尤其是女生更应该加强臀腿训练，让身材突显S型完美身材，臀腿的训练就会为了减少腿部的脂肪，让腿部充满弹性力量感，而不是厚厚的脂肪。
下面为大家整理一组非常完美的臀腿塑形训练计划，非常适合女生训练，这组动作简单且非常高质量，对于臀腿不管是增肌还是塑形都能达到非常好的效果。
如果想练好臀腿，你需要挑战你自己，你可能一直做着你热爱的动作和你熟悉的强度，你熟悉的组数。是时候增加训练计划中的训练强度，当然这个不是让你每一次训练计划/训练日都有加强，周期性的加强是一个好的选择，强度的体现是 - 用超级组是一个好的选择，例如:你做了负重的罗马尼亚硬拉，可以和自重的虐臀腿动作搭配起来，这样就可以很好的提高训练的强度，组间基本无休息，也可以适当的缩短组间休息的时间，例如:以前你组间休息是90秒，那么下次的训练日你可以调整为60秒。
还有重要的一点就是每一个动作的形式，我们的目标是虐臀腿，所以更多的去让臀腿部发力是关键的，每一个动作掌握一定的动作形式去虐臀腿，是我们所追求的。掌握一个动作需要的时间，慢慢的去感受，去认真的思考。所以，一定要学会用弹力带这个虐臀腿神器，在大多数的虐臀腿动作中都可以使用到，更好去让臀腿部发力。
训练计划不要只是使用一种，不要只是陷入一种模式中，这里说的一种是动作的选择，动作的搭配，使用的方法等，周期性的改变是一个好的方法，周期可以是一个月，可以是两个月，这个可以自己去计划，肌肉也会适应重复的模式，周期性的换一个方式去刺激，会有更好的效果。
动作1，自重+弹力带深蹲，每组做15次
动作2，杠铃相扑式硬拉，每组做12 - 8次
动作3，自重+弹力带臀推，臀推到一定程度即可，注意动作的幅度，每组做15次
动作4，杠铃臀推，，每组做12 - 8次
动作5，自重+弹力带曲腿上踢，每组(每一边)做15次
动作6，保加利亚分腿蹲，脚要放在平板健身椅上完成动作，注意双腿之间的所呈的角度，以及做动作时身体下降的幅度，每组(每一边)做12 - 8次
动作7，自重+弹力带曲腿侧抬，大腿小腿也是呈一定角度完成动作，侧抬到一定程度就可以，感受臀腿部外侧，每组(每一边)做15次
动作8，龙门架绳索侧踢，注意做动作时侧踢的整体幅度，感受臀部外侧，，每组做12 - 8次
