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什么样的身材才算过瘦?瘦子怎么才能增肌增重?

练肌减脂

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什么样的身材才算是过瘦?

  • 先来算一下,公式:体质指数BMI=体重÷身高²,

  • 过轻:低于18.5,正常:18.5-24.99,过重:25-28,肥胖:28-32,非常肥胖:高于32,专家指出最理想的体重指数是22。

  • 如果你的体质指数低于18.5,说明你真的是该增肌了!

对于瘦弱的男士要想健身增肌的困难,不比一个200斤的胖子想减肥的难度低。

什么样的身材才算过瘦?瘦子怎么才能增肌增重?

瘦子怎么才能增肌!?

肌肉是个非常有抗击打能力的宝宝,你越用它,它生长的越茁壮,肌肉的增长需要通过力量训练将肌纤维拉断,然后给肌肉足够的营养和休息让它自我修复。

多做力量,少做有氧

如果你是一个瘦子,你需要做的是力量训练,而不是有氧训练。在你的训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作(如卧推、深蹲、硬拉等)

同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。

随着肌肉力量的增强和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

什么样的身材才算过瘦?瘦子怎么才能增肌增重?

在健身圈有这么一句话“三分练,七分吃”。这句话可不只是说说这么简单,不论是最基础的碳水化合物、蛋白质,还是对肌肉恢复增长有重大作用的维生素,对增加力量有效的肌酸,大部分都是从食物中获取的。

永远记住最简单的定理:增重,就让每天的摄入高于消耗,减重则反之。正因此,消瘦者的膳食调配一定要丰盛、合理、多样。

什么样的身材才算过瘦?瘦子怎么才能增肌增重?

增肌期间的饮食,请以以下食物为主:

1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

什么样的身材才算过瘦?瘦子怎么才能增肌增重?

2、充足的蛋白质

合理的吃建议基础饮食至少占70~80%,增肌粉20~30%不能再多了。同时不要排斥脂肪,增肌时男士应保持体脂在10-15之间最好!

补充蛋白质方面要选择脂肪含量低的肉类食物,如鸡蛋白、去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类。吃增肌粉也是很好的方法但是只能是辅助的吃。

什么样的身材才算过瘦?瘦子怎么才能增肌增重?

平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健身锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

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