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红枣、红糖补血吗?真正补血的是这8种食物,不要吃错!

健康时报

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本文作者:

孙小强,天津市第一中心医院心内科副主任医师

什么食物可以补血?许多人立即会想到红枣和红糖。它们真的是补血佳品吗?

红枣、红糖,真的补血吗?

红枣和红糖,长期以来在传统观念中被视为补血佳品,但深入了解其营养成分会发现,这种认识并不完全准确。

红枣富含维生素C、维生素E以及各种微量元素,对于提高身体抵抗力和促进健康有一定作用。然而,当谈及补血,关键在于铁的含量,而红枣中的铁含量相对较低。研究显示,每100克红枣中的铁含量仅为1.8毫克,而成人每日推荐铁摄入量为8-18毫克,这意味着仅靠食用红枣来满足补血需求是远远不够的。

红糖是炼制过程中较少经过精炼的糖类产品,保留了一些矿物质和微量元素,其中包括铁。但同样,红糖中铁的含量并不足以有效补充日常所需。事实上,红糖每100克中的铁含量大约为9毫克,但由于糖类摄入量应控制,通过红糖补铁并不实际。

值得注意的是,铁的吸收还受到其他因素的影响。例如,维生素C可以促进铁的吸收,而红枣中恰好含有较多维生素C。因此,虽然红枣的铁含量不高,但其维生素C的存在有助于提高身体对铁的吸收效率。

健康时报图

真正补血的食物是这8种

真正的补血“英雄”藏在日常饮食中。补血,关键在于补铁。人体需要铁来制造血红蛋白。

1. 瘦肉

尤其是红肉,如牛肉和羊肉。红肉中的铁是“血红素铁”,这种铁的吸收率比植物性食物中的非血红素铁高得多。例如,100克瘦牛肉就能提供2.7毫克铁,占成年人日推荐摄入量的15%。

2. 海产品

也是补铁的佳选,特别是贝类,如蛤蜊和牡蛎。蛤蜊中的铁含量尤其惊人,100克可提供28毫克铁,远超过其他食物。

3. 豆类

包括豆腐、豆浆和各种豆子,也是铁的良好来源。一杯煮熟的黑豆就含有3.6毫克铁。更重要的是,豆类富含蛋白质和纤维,对维持整体健康大有裨益。

4. 深绿色蔬菜

如菠菜和羽衣甘蓝,含铁量虽不及肉类和海鲜,但仍是素食者的好选择。一杯煮熟的菠菜能提供6.4毫克铁。

5. 干果

如杏仁,含有丰富的铁。

6. 种子

如南瓜子,同样含有丰富的铁。

7. 谷物

特别是富含铁的强化谷物,比如燕麦和全麦面包,也是补铁的好选择。一份早餐燕麦能提供约2毫克铁。

8. 黑巧克力

不仅美味,还含有铁。

重要的是,铁的吸收受多种因素影响。维生素C能增强非血红素铁的吸收,因此搭配富含维生素C的食物,如柑橘类水果和西红柿,能提高铁的吸收率。相反,咖啡和茶中的单宁酸会妨碍铁吸收,最好避免在进食高铁食物时饮用。

掌握了这些食物的秘密,补血不再是难题。记住,选择对的食物,才能真正补充所需的铁,保持血液健康。

本文来自:2023-12-10人民日报健康号“心内科孙小强医生”《红枣、红糖补血吗?真正补血的是这8种食物不要吃错》,部分内容有删减,版权归原作者。

发布于:北京

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