你知道吗？你的腿型竟然跟你的身体健康息息相关，更甚者还能影响你的寿命。
不少退休族，都非常关注身体的胖瘦，觉得四肢越来越细是“老来瘦”，更长寿，但其实这并不是个好现象，因为这是你身体的肌肉在流失。
随着肌肉流失，人越来越容易疲劳，时常拿不起东西，走着走着就摔了；身体也越来越弱，还扛不住病。
所以，别以为增肌只是年轻人的事！肌肉的重要性贯穿人的一生，对于老年人来说，更为重要。
本期电视专家：沈玉芹，上海同济大学附属同济医院康复医学中心主任。
01
肌肉流失会增加骨折风险
以及威胁到脏器健康
肌肉，是人体保持健康的关键储备。
从35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失。
在80岁时，肌肉可能不及年轻时的一半，若不及时干预肌肉纤维的流失，不但增加骨折的风险，还会威胁到重要脏器的健康。
据统计，跌倒是我国65岁以上老年人伤残死亡的首位原因。
很多人以为，只要骨骼健康就能保证正常的走路、跑步，但其实人的自由活动，需要依靠肌肉带动骨骼运动。
因此，肌肉的流失，会增加老年人跌倒的几率，尤其是骨质疏松、平衡力差的群体。
02
肌肉少
会伤心脏、肺脏和胰脏
此外，肌肉少，还会伤心脏、肺脏和胰脏，对身体害处比较大。
1
伤心脏：增加心脏负担
心脏，由心肌细胞组成，需要肌肉把血液泵出，运送到身体的各个地方，也需要外周的肌肉组织将血液泵回心脏。
如果这肌肉纤维能力减弱、数量减少，会影响心脏收缩能力，从而造成心脏负担过大，导致心衰、全身水肿等。
2
伤肺脏：肺活量变小
氧需要肺脏去合成，呼吸肌帮助肺呼出废气、吸进空气。但如果外周肌肉弱，肺要花很大的力气去呼吸，那我们会感到缺氧、呼吸困难。
如果肌肉纤维流失，长期会造成呼吸衰竭。
3
伤胰脏：增加糖尿病风险
肌肉还和糖尿病有关，年龄越大，患糖尿病越多，这与肌纤维减少也有关系的。
当肌肉衰减的情况下，胰岛素和胰岛素受体结合量就少，身体对糖的分解能力就下降，血液中的血糖就会升高，产生糖尿病。
研究显示：肌肉质量与体重比例每增加10%，胰岛素抵抗就会降低11%，糖尿病的风险会下降12%。因此保护肌肉对于预防糖尿病尤为重要。
03
一个动作让你知道
自己的肌肉量是否正常
最简单的测试：量腿围
粗略测量：用双手大拇指与食指环绕小腿最粗处。如果不能完全环绕小腿，说明肌肉丰富，反之则说明不足。
准确测量：用软尺测量小腿最粗处。男性小腿围应＞34cm，女性应＞ 33cm，如果不达标，可能预示肌肉缺乏。
那么如果发现自己的肌肉量不足，如何改进呢？
科学家们通过一系列实验发现，足够大的外力刺激（运动、抗阻训练）以及营养摄取是加速肌肉蛋白合成速率，从而增肌的两个关键要点。运动与饮食是缺一不可的。
图源：视觉中国04
适合中老人增肌的3个动作
1
增强上肢肌肉动作
用一根弹力带，绕柱固定，双手拉住弹力带两端，双臂作划船姿势，锻炼到双臂微酸为宜，可以很好的锻炼到上肢的肩、胸、背部的肌肉。
2
增强下肢肌肉动作
扶椅背或墙，踮起脚后跟，保持1分钟，一组10-15次。
增强版：单脚保持踮脚1分钟，一组10-15次。
3
增强心肺肌肉训练
晚上睡前或者在沙发上的时候，就可以练起来。坐姿或躺姿，缓慢吸气使腹部达到最鼓，然后缓慢吐气，吐气的速度大约是吸气的2倍，锻炼膈肌。一天可以做10分钟。
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