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更年期预防骨质疏松,补充钙和维D就够了?还有3种营养莫忽视

李药师谈健康

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很多女性在45岁以后,都会经历更年期的困扰,在更年期各种各样的不适症状中,骨骼肌肉的各种疼痛,就是让很多朋友苦不堪言的一种“痛”,更年期女性由于生理方面的改变,雌激素水平下降,骨质代谢中的钙质流失进一步减速,骨密度更容易降低,出现骨质疏松的风险会大大增加,这也是更年期女性出现骨骼疼痛的主要原因。

更年期女性朋友,如何预防骨质疏松风险呢?很多朋友都知道,钙是组成骨骼的重要成分,通过补充充足的钙质营养,有助于降低骨质疏松风险,还有的朋友说,光补钙是不够的,还要注意维生素D的补充,因为维生素D有助于促进钙的吸收转化,这些说法都是有科学道理的,也确实是更年期女性值得注意的营养补充,但对于更年期女性来说,预防骨质疏松,光补充钙质和维生素D还不够,骨骼健康需要诸多营养素的协同作用,今天就来为大家介绍3种对骨骼健康很重要,却容易被忽视补充的3种营养素。

维生素K

“维生素K”是一种脂溶性的维生素,具有2-甲基-1,4-萘醌化学结构的化合物家族的统称,是一种脂溶性维生素,天然存在于某些食品中,可以作为膳食补充剂使用。这些化合物包括叶醌(维生素K1)和一系列甲萘醌(维生素K2),MK-4,MK-7和MK-9是研究最深入的甲萘醌。

对于维生素K,很多朋友可能不如维C,维E等熟悉,它是一种参与凝血过程的重要维生素,凝血酶原(凝血因子II)是血浆中维生素K依赖性蛋白,直接参与血液凝固,因此,一些经典的抗凝药物,如华法林等,就属于维生素K拮抗剂类药物,通过拮抗维生素K的活性,而达到抗凝的药理作用,服药这类药物的朋友,更要注意维生素K的稳定摄入。

除了参与凝血过程以外,维生素K对骨骼健康同样重要,在骨骼形成过程中,需要多种物质的参与,骨钙素就是其中的一种重要的蛋白类物质,而维生素K是形成骨钙素的重要辅助因子,缺乏维生素K,骨钙素的形成就会受阻,骨骼健康也会受到影响。

2006年的一项对多项随机对照试验进行的荟萃研究分析发现,在系统评价的13项研究中,绝经期女性通过补充维生素K,补充时间在6个月到36个月不等,有12项研究表明MK-4(维生素K2)可以改善骨密度,分析还发现,通过补充MK-4可显著降低髋部骨折,椎骨骨折以及非锥骨骨折的发生率。

由此可知,对于更年期女性预防骨质疏松来说,除了要注意补钙和维生素D以外,维生素K,特别是维生素K2也是一种对骨骼非常重要的营养素,在日常膳食中,在各种蔬菜,水果及谷物杂粮,牛奶,奶酪中,以及大豆、坚果等食材中,都含有维生素K这种营养物质,含量较高的有纳豆,大豆,西兰花,石榴,松子,秋葵,南瓜,胡萝卜,菠菜,萝卜等等,可以在膳食的合理安排中,多吃些这一类的食材,而确实需要服用补充剂的朋友,也可以选择相应的膳食补充剂来进行补充,注意对于预防骨质疏松来说,维生素K2是更适合的营养物质,再选择补充剂时可以注意一下。

钾元素

钾是人体必需的一种营养素,也是细胞内含量最多的阳离子,钾的重要生理功能是维持身体的电解质平衡,从而维持细胞的正常功能,人体内钾的平衡非常重要,不论是低钾还是高钾,都有可能导致重大的健康问题,严重者甚至会发生休克,呼吸抑制甚至死亡。

钾离子的作用,除了维持神经传递,肌肉收缩以及肾脏功能以外,钾也是对骨骼健康非常重要的一种营养物质,充足的钾摄入,对于改善骨骼健康,有着非常重要的获益作用。虽然目前对于钾离子对于骨骼的保护作用机制尚不完全明确,但通常认为钾通过其对酸碱平衡的作用来帮助保护骨骼。富含酸的食物(如肉类和谷物)的饮食会导致代谢性酸中毒,并可能对骨骼产生不利影响。食物或补充钾中的钾盐形式的碱性成分(碳酸氢钾或柠檬酸钾,而不是氯化钾)可能抵消这种作用并有助于保护骨骼组织。

在一项相关的研究中发现,与安慰剂相比,在52岁以上55岁以上的健康男性和女性中,以60 mmol /天(2,346 mg钾)或90 mmol /天(3,519 mg钾)补充柠檬酸钾6个月,可显著降低尿钙排泄。这样的研究还有很多,就不一一列举了,但总体来说,通过饮食注意为身体充足补钾,有助于维持骨骼健康。

富含钾的食材就更多了,扁豆,南瓜,芸豆,土豆,香蕉,牛奶,菠菜,豆浆,哈密瓜,西兰花,咖啡,全谷物,花生等等,都含有丰富的钾离子,通过食物补充钾是最安全有效的方式,有的朋友担心补钾补多了,会产生高血钾的问题,但实际上,如果肾功能没有问题,通过食补钾元素,是不可能导致高血钾的,完全不必过分担心。

镁元素

除了钾以外,镁也是人体中含量丰富的一种矿物质营养素。镁的生理功能非常丰富,它是300多种酶系统中的辅助因子,这些酶可调节体内各种生物化学反应,包括蛋白质合成,肌肉和神经功能,血糖控制和血压调节,同时镁是产生能量,氧化磷酸化和糖酵解所必需的。

而在骨骼健康中,镁也是一种不可或缺的矿物质,镁不但参与骨骼的形成,还会影响破骨细胞和成骨细胞的活性,同时还会影响甲状旁腺激素和维生素D的活性形式的浓度。相关研究发现,男性和女性的血清镁水平,与骨密度之间呈正相关,而另一项研究发现,骨质疏松女性的血清镁水平,低于健康女性,这些研究表明,镁缺乏,可能是导致骨质疏松的风险因素。

富含镁的食材同样有很多,坚果,谷物,豆类,奶制品食材是最佳的补充镁的食材,在各种绿叶蔬菜中,也可以获取一定量的镁的补充,通过合理的膳食结构,也能够为身体多多地补充镁,对于增进骨骼健康,预防骨质疏松非常重要。同样的,通过食补获得的镁,即使是超出身体所需,也会被肾脏及时排泄,不会对健康造成影响,但如果是服用补充剂的朋友,则要注意过量补充可能带来的腹痛,腹泻等不良影响。

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