为什么有的人看似体重正常、四肢纤细，肚子却不小，体检甚至查出脂肪肝？
相比看得见、摸得着的皮下脂肪，深藏于腹腔的内脏脂肪低调且顽固，想要减掉，更要下苦功夫。
今天，一起学习通过运动科学减脂。
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内脏脂肪过剩有个典型特征
内脏脂肪分布于各类内脏器官周边，适量的脂肪能够承托、固定体内脏器，还可缓冲外力，起到防护作用。可一旦这类脂肪过量堆积，身体就会接连出现各类不适表现：嗜睡、易疲劳、呼吸困难、食欲不振、消化不良或便秘等。
若长期放任内脏脂肪超标不加以调理，还会诱发多种代谢与血管问题，例如血脂、血压异常，血糖升高、血管硬化、心脏相关病症，形成代谢综合问题，大幅提升脑梗、心梗等突发危重血管疾病的发病概率。
长期缺乏锻炼、日常久坐不动、平时重油重盐饮食或是经常吃甜品的人群，更容易造成内脏脂肪过度囤积。
据统计，有大肚腩的人中，九成面临内脏脂肪过剩。如果想知道自己是否内脏脂肪过剩，可通过计算腰臀比简单判断：
笔直站立后轻轻吸气，用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围，及胯骨凸起部位的臀围，然后计算腰围与臀围的比值；男性超过0.9，女性超过0.8，即提示可能存在内脏脂肪过剩问题。
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内脏脂肪到底有多难减？
相比于身体其他部位的脂肪，内脏脂肪更难减。
当减脂过程中身体摄入营养供给不足时，体内细胞会优先把有限养分供给内脏脂肪留存；而减脂刚开始阶段，身体只会先分解皮下等处的脂肪组织。易累积、难消耗，内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。
近些年多项相关研究证实，在总热量消耗差距不大的前提下，对比低、中强度日常运动，高强度、超高强度训练对削减腹腔内脏脂肪的效果会更加突出。
原因可能在于，高强度运动结束后的一段时间内，身体仍可保持较高的能量消耗状态，会倾向启动内脏脂肪供能。
而跳跃作为一种高强度锻炼方式，能快速提升心率以及呼吸频率，增加能量消耗，对减少内脏脂肪具有积极作用。
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内脏脂肪，到底该怎么减？
想要减掉内脏脂肪，核心是合理打造热量差。在保障基础代谢稳定、不加重原有代谢类病症的基础上，普遍规律是每形成7000大卡的热量差值，就能减掉1公斤脂肪。想要制造出这个热量缺口，主要依靠两大途径：调整日常饮食、提升日常运动消耗。
饮食调整上，需要远离高热量、营养单一、油脂、糖分与钠含量超标的食物。日常优先挑选高纤维、优质蛋白与复合碳水食材，像新鲜果蔬、粗粮、瘦肉类、鱼虾和豆制品都很合适。这类食材既能补足身体所需各类营养，又能很好管控总热量摄入，为打造减脂所需的热量差额打好基础。
运动方面，每周应保证至少5次，每次不少于30-60分钟的中等强度以上身体活动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动。同时结合力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多的热量。
如果你有一定的运动基础，可以尝试高强度间歇训练，比如开合跳、深蹲跳等。每次20分钟左右就能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，达到慢跑40分钟的燃脂效果。
开合跳
站立，双脚并拢，双手自然下垂；向上跳起，双脚向两侧分开至略大于肩宽，双臂向上举过头顶并拍掌；落地时双脚并拢，双臂放回身体两侧。
注意运动时膝盖微屈，以减少膝关节压力，保持速度适中，稳定落地，避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。
深蹲跳
站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲动作，膝盖不超过脚尖，双臂向前伸直；从深蹲姿势起跳，尽量跳高，同时双臂向后摆动；落地时回到深蹲姿势。
注意保持背部挺直，避免弯腰，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外翻，跳跃时尽量保持身体稳定，避免左右晃动。
值得注意的是，运动消耗热量的过程并非一蹴而就，而是遵循一定的顺序。在运动初期，身体首先消耗的是碳水化合物，即糖原储备。当糖原储备耗尽后，身体才会开始分解脂肪来提供能量。因此，只有持续不断地坚持运动，才能逐步动员并消耗内脏脂肪，达到减少内脏脂肪的目的。
来源：新华社公众号
发布于：黑龙江