一场马拉松/越野跑后的第二天或第三天出现肌肉酸痛是正常现象，有个专业术语DOMS，延迟性肌肉酸痛，可能第三天酸痛感会更强一些。
1，什么是DOMS？
DOMS （Delayed Onset Muscle Soreness）延迟性肌肉酸痛 一种在运动后一两天出现肌肉疼痛或僵硬的现象。虽然它最常见于刚开始锻炼的人，但它可能发生在任何增加锻炼时间或强度的人身上。比如，你经历一个冬季冬藏后，春暖花开的季节又开始运动了。再比如你跑完一场马拉松或一场越野跑后，是不是这样子的。
DOMS 被认为是对异常劳累的正常反应，是肌肉在经历肥大（肌肉大小增加）时恢复的适应过程的一部分。
DOMS与运动期间经历的肌肉疼痛或由拉伤或扭伤等损伤引起的肌肉疼痛不同。相反，它与过度用力时肌肉纤维的压力增加有关。如果你从事肌肉不习惯的运动，比如马拉松转越野跑类似的新的运动，也会发生这种情况。
离心肌肉收缩，其中肌肉随着伸展而收缩，是与 DOMS 最相关的类型。这方面的例子包括下楼梯、下坡、减重、做深蹲以及在俯卧撑时放低自己。
2，如何缓解DOMS?
只要你喜欢运动，或即将开始运动，那么DOMS不可避免。前面说过DOMS非运动损伤。DOMS是可以通过一些方法来缓解的，哪一种效果好呢？你亲身去体验后决定。
1) 主动恢复
主动恢复是指锻炼后立即使用低强度的有氧运动来增加流向过度劳累肌肉的血流量，增加的血液供应也可能有助于缓解炎症。比如有经验的跑者会告诉你，当你尽力跑完一场马拉松后，不要立即停下来，继续行走10分钟左右。
2）休息和恢复
如果你非常酸痛，那就休息吧。归根结底，DOMS的效果是短暂的（2-3天）。休息期间专注于获得良好的营养和睡眠。你不用担心停止训练两三天，你会失去健康，或者有内疚感，反而是有助于身体的恢复。
3）按摩
定期的运动按摩也被认为可以增加流向肌肉的血液，并可能减轻僵硬和肿胀的严重程度。找专业的按摩康复师进行按摩效果会更好。当然自己在家也可以做，比如筋膜枪或者泡沫轴。
4）RICE
RICE（休息/冰敷/加压/抬高）是一种用于治疗急性损伤的技术，但如果您觉得自己严重过度使用，它可能适用于 DOMS。
3，休息还是继续运动？
这里说说我的经验，如果你感觉酸痛感很明显，那就休息吧，好好补补，因为这时候再去运动，容易造成损伤。比如有这样的“大神”，周末两天，周六一个全马，周日一个全马，或是一个越野跑，一个马拉松。为了自己的身体健康着想，强烈不建议这么做。
如果酸痛比较轻微，第二天是可以通过低强度有氧慢跑来恢复，比如你经常去撸三峰的人和偶尔去撸三峰的人，DOMS完全两个概念。按配速来算，可以按你马拉松配速减1分30秒-2分执行。比如你马拉松配速是4分30秒，可以用6分左右的配速进行慢跑，时间30分钟左右即可。如果按心率看，有氧心率区间的下限或者更低一点。
4、注意
DOMS 通常在锻炼后 24-72 小时出现，大约 7 天后消失。如果您的肌肉疼痛持续超过一周，请找专业医生看看。
发布于：北京