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不想 30 岁后加速骨质疏松,建议马上学会这 4 个补钙技巧

丁香医生

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很多人都会觉得骨质疏松是个老年病,跟自己没多大关系。

并不是。

补钙,要越早越好。尤其 30 岁之后,补钙效率就会大打折扣。年轻时候不注意补钙,老了很容易骨质疏松。

而骨质疏松就像「无声的杀手」。它往往是悄无声息突然发生,严重时轻微碰撞、打个喷嚏都可能把腰给闪了……

图片来源:来自网络

绝大多数中国人都缺钙。据统计,全中国有 96.6% 的人钙摄入不足,平均摄入量不足 400 毫克,低于中国营养学会推荐钙摄入量的一半。也就是说,有相当多的人需要额外补充 400 ~ 600 毫克左右的钙。

另外,日常补钙不仅要考虑钙的摄入,还要注意一些影响钙吸收的因素,比如维生素 D。

😉

我们今天整理了一些提高钙摄入的小方法,不用费事,日常生活轻轻松松就能做到!

奶制品帮助快速补钙

牛奶是名副其实的「天然钙片」。膳食指南推荐我们每天喝 300 克牛奶或者摄入相当量的奶制品,差不多就能满足 1/3 的钙需求。

如果对乳糖不耐受,可以选择无乳糖牛奶、酸奶或者奶酪。不过奶酪的热量也很高,每天吃一小块(约 30 克)就可以啦。

以下是「奶制品小榜单」,按每 100 克的钙含量从低到高排序噢👇

3

牛奶

钙含量:107 毫克

老少皆宜的乳制品,便宜大碗营养好

2

酸奶

钙含量:128 毫克

乳糖不耐受人群的福音,补钙效果也很赞,无糖、低糖的更健康

1

奶酪

钙含量:799 毫克

浓缩了牛奶的精华,注意选择脂肪、钠含量相对低的

深绿色蔬菜

含钙也很丰富

深绿色蔬菜,是大家往往容易忽略的「补钙大户」。绿叶菜中不仅含钙,同时有维生素 K,它是骨钙素合成过程中必需的。推荐每天摄入一斤左右(300 ~ 500 克)的蔬菜 ,其中深色蔬菜占一半。

但是,菠菜、苋菜里含有比较多的草酸,会影响钙的吸收,记得焯水再吃。这里我们推荐了一些草酸含量较少的高钙蔬菜,清炒拿来补钙也是妥妥的。

以下是「蔬菜含钙小榜单」,按每 100 克的钙含量从低到高排序噢~

4

芥蓝

钙含量:121 毫克

钙镁钾丰富,补充矿物质的全能选手,白灼一下就很美味

3

小油菜

钙含量:153 毫克

人气最高的绿叶菜,百搭选手,清炒蒜蓉都好吃

2

乌塌菜

钙含量:186 毫克

又名「菊花菜」,塌菜炒冬笋,冬天不容错过的鲜美组合

1

芥菜

钙含量:230 毫克

补钙小能手,清炒、上汤、剁碎加在炒饭里都随意

豆制品

也是不错的选择

部分豆制品也是低调的「补钙小能手」。不仅可以补钙,还能提供优质蛋白。推荐每天吃相当于 25~35 克大豆对应的豆制品,吃到就是赚到噢。

以下是「豆制品含钙小榜单」,按每 100 克的钙含量从低到高排序噢~

4

北豆腐

钙含量:105 毫克

质地相对结实,适合香煎、炖菜,记得别放太多油

3

南豆腐

钙含量:113 毫克

又叫「石膏豆腐」,质地稍软,适合煮汤吃

2

千张

(百页)

钙含量:313 毫克

钙含量是北豆腐的三倍!可以做饼皮卷着蔬菜吃,超健康

1

豆腐干

钙含量:447 毫克

含钙冠军,浓缩的都是精华,钙和优质蛋白全都有

其实只要好好吃饭,做到上面 3 点,每天的钙量就管够啦。

但是……很多人都做不到啊!

图片来源:网络

所以我们建议大家可以适当选择钙剂来补充,保证身体钙量的需要。

而且,对于孕晚期、哺乳期、青少年和老年人等,钙量的需求更大,这时候钙剂补充很有必要。

但有的同学可能会问,钙剂的种类很多,又该怎样进行选择呢?

丁香生活研究所 推荐了适合不同人群的钙片,可以帮助你根据自身情况挑选出适合的钙片,轻轻松松把钙补起来!

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