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每天应该跑多远,不会伤病而且神清气爽呢?

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第一:每天跑步多少公里才合适?

每天应该跑多远,不会伤病而且神清气爽呢?

一个窍门:不要随心所欲设定训练里程数。不少人喜欢选择10、20、30这种整数,或5、15、25这种倍数,甚至1314(一生一世)这种拥有特殊意义的数字,来做为自己的跑步里程的训练目标。像是“今天跑10公里,明天跑15公里”,“今天要跑1个小时”,“跑到看到第1314号电线杆为止”,“这圈跑完就回家”等等,其实这些数字和你的生理状况完全不搭。

如果利用这些“莫名奇妙”的数字来当训练目标,你只会有两个结果:受伤&失败,没有其他选项。

应该以客观数据说话,你应该先了解自己现阶段所能承受(或最佳)的距离、速度与时间,然后再根据这些数值去渐进式的升高,比如参考10%原则。所以对跑者来说,要养成纪录运动数据的习惯。只要你是客观依据自己的体能界线来调整训练目标,那尽管每天只增加一点点、每周只进步一点点,那也是进步,比起乱设定一个数字来看,这仍然是有效且安全的方法。

第二:发现自己的状态糟糕时,跑者该怎么办呢?

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跑步训练中,你一定会遇到身体状况很糟的时候。你会开始质疑自己:“我练太多了吗?”,“还是我练得不够?”,“这种水平还能参加马拉松吗?”

想太多的后果就是会让你做出蠢事,像是隔天做更多训练,并试图弥补前天失去的部分,最终导致恶性循环,产生“过度训练症候群”。

因此,在经历了一天糟糕的训练后,别急着找回应有的进度,先缓一缓,想想为什么今天状况不佳。是前一天没睡好?还是营养补充没有调整好?水份补充失当?找出真正的原因后,下次训练前对症下药。同时,在经历状况不佳后,尽量将后续约三天内的训练做难度调整,降低训练量或强度,增加身体恢复的时间,才能让训练回到正轨。

第三:没必要一定参加马拉松,短距离的赛事更有趣

每天应该跑多远,不会伤病而且神清气爽呢?

42公里对任何人来说都不是太短的距离,新手不敢轻易尝试、受伤刚复原的老手也不宜立刻回到全马场上。其实跑42.195km并非迈向光荣的唯一选择,5K至半马间的距离可能更有可操作性。

它让你不会再因为超长的训练距离削弱身体能量,能够以更聪明、专注的训练增进实力。如果你才刚起步,或是刚从休息中回归训练,跑较短距离的赛事能使你在更短的时间内恢复身材。况且,跑得少,自然也降低了在训练过程中受伤的机率。

同时跑短程时所感到的参赛压力较小,更能享受其中乐趣。就算你在目标赛事的成绩不尽理想,也可以在短短几周后接着再挑战另一场,因为短程的恢复时间不需很长。如果你只是想追求嘉年华般的欢乐气氛,轻松一下,就可以报名更多场次。中短程赛事的选择很多,通常报名费也比较便宜,甚至有机会免费参加。

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