最全床上瘦腿动作合集

1 / 9 睡前5分钟，躺着边玩手机边瘦腿，懒人必备。今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点：1、腰背部始终紧贴床面，腰部别悬空。2、如果你家的床垫非常非常软（躺上去整个人能陷进床里的那种），那我也并不推荐在这样的床上进行运动，床板硬给腰部的支撑力才会比较强。3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时，可以停止动作，不要勉强每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。锻炼大腿前侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖绷直！！！一条腿脚尖放松脚尖绷直的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼大腿每组15个 左右轮流 做4组动作要领：双腿伸直，脚尖回勾一条腿伸直上举（脚尖回勾！！！）上举至60度停留2秒再下放回床面另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松）左右腿交替完成锻炼大腿内侧每组15个 做4组动作要领：双腿伸直上举，垂直于床面双腿向两侧打开，脚尖放松重复并拢和打开的动作感受大腿内侧在发力锻炼小腿后侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖回勾！！！一条腿脚尖放松脚尖回勾的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼臀部每组15个 做5组动作要领：双腿弯曲，且分开约等于肩宽臀部发力将屁屁抬离床面但整个背部都还紧贴床面这是臀桥的改良版拉伸臀部和大腿内侧保持1分钟动作要领：仰卧，双腿分开在身体两侧脚掌并拢（用手握住）尽量将脚掌靠近胸部越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强拉伸大小腿后侧每侧拉伸30秒 左右轮流动作要领：双腿伸直一条腿上举（脚尖回勾）且尽量靠近胸部实在难受可膝盖微弯拉伸小腿外侧每侧15个 左右轮流 做4组动作要领：一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）一条腿保持弯曲支撑身体脚掌内旋的腿伸直上举上举至垂直床面并在最高点停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

2 / 9 睡前5分钟，躺着边玩手机边瘦腿，懒人必备。今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点：1、腰背部始终紧贴床面，腰部别悬空。2、如果你家的床垫非常非常软（躺上去整个人能陷进床里的那种），那我也并不推荐在这样的床上进行运动，床板硬给腰部的支撑力才会比较强。3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时，可以停止动作，不要勉强每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。锻炼大腿前侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖绷直！！！一条腿脚尖放松脚尖绷直的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼大腿每组15个 左右轮流 做4组动作要领：双腿伸直，脚尖回勾一条腿伸直上举（脚尖回勾！！！）上举至60度停留2秒再下放回床面另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松）左右腿交替完成锻炼大腿内侧每组15个 做4组动作要领：双腿伸直上举，垂直于床面双腿向两侧打开，脚尖放松重复并拢和打开的动作感受大腿内侧在发力锻炼小腿后侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖回勾！！！一条腿脚尖放松脚尖回勾的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼臀部每组15个 做5组动作要领：双腿弯曲，且分开约等于肩宽臀部发力将屁屁抬离床面但整个背部都还紧贴床面这是臀桥的改良版拉伸臀部和大腿内侧保持1分钟动作要领：仰卧，双腿分开在身体两侧脚掌并拢（用手握住）尽量将脚掌靠近胸部越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强拉伸大小腿后侧每侧拉伸30秒 左右轮流动作要领：双腿伸直一条腿上举（脚尖回勾）且尽量靠近胸部实在难受可膝盖微弯拉伸小腿外侧每侧15个 左右轮流 做4组动作要领：一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）一条腿保持弯曲支撑身体脚掌内旋的腿伸直上举上举至垂直床面并在最高点停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

3 / 9 睡前5分钟，躺着边玩手机边瘦腿，懒人必备。今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点：1、腰背部始终紧贴床面，腰部别悬空。2、如果你家的床垫非常非常软（躺上去整个人能陷进床里的那种），那我也并不推荐在这样的床上进行运动，床板硬给腰部的支撑力才会比较强。3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时，可以停止动作，不要勉强每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。锻炼大腿前侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖绷直！！！一条腿脚尖放松脚尖绷直的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼大腿每组15个 左右轮流 做4组动作要领：双腿伸直，脚尖回勾一条腿伸直上举（脚尖回勾！！！）上举至60度停留2秒再下放回床面另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松）左右腿交替完成锻炼大腿内侧每组15个 做4组动作要领：双腿伸直上举，垂直于床面双腿向两侧打开，脚尖放松重复并拢和打开的动作感受大腿内侧在发力锻炼小腿后侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖回勾！！！一条腿脚尖放松脚尖回勾的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼臀部每组15个 做5组动作要领：双腿弯曲，且分开约等于肩宽臀部发力将屁屁抬离床面但整个背部都还紧贴床面这是臀桥的改良版拉伸臀部和大腿内侧保持1分钟动作要领：仰卧，双腿分开在身体两侧脚掌并拢（用手握住）尽量将脚掌靠近胸部越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强拉伸大小腿后侧每侧拉伸30秒 左右轮流动作要领：双腿伸直一条腿上举（脚尖回勾）且尽量靠近胸部实在难受可膝盖微弯拉伸小腿外侧每侧15个 左右轮流 做4组动作要领：一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）一条腿保持弯曲支撑身体脚掌内旋的腿伸直上举上举至垂直床面并在最高点停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

4 / 9 睡前5分钟，躺着边玩手机边瘦腿，懒人必备。今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点：1、腰背部始终紧贴床面，腰部别悬空。2、如果你家的床垫非常非常软（躺上去整个人能陷进床里的那种），那我也并不推荐在这样的床上进行运动，床板硬给腰部的支撑力才会比较强。3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时，可以停止动作，不要勉强每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。锻炼大腿前侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖绷直！！！一条腿脚尖放松脚尖绷直的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼大腿每组15个 左右轮流 做4组动作要领：双腿伸直，脚尖回勾一条腿伸直上举（脚尖回勾！！！）上举至60度停留2秒再下放回床面另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松）左右腿交替完成锻炼大腿内侧每组15个 做4组动作要领：双腿伸直上举，垂直于床面双腿向两侧打开，脚尖放松重复并拢和打开的动作感受大腿内侧在发力锻炼小腿后侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖回勾！！！一条腿脚尖放松脚尖回勾的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼臀部每组15个 做5组动作要领：双腿弯曲，且分开约等于肩宽臀部发力将屁屁抬离床面但整个背部都还紧贴床面这是臀桥的改良版拉伸臀部和大腿内侧保持1分钟动作要领：仰卧，双腿分开在身体两侧脚掌并拢（用手握住）尽量将脚掌靠近胸部越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强拉伸大小腿后侧每侧拉伸30秒 左右轮流动作要领：双腿伸直一条腿上举（脚尖回勾）且尽量靠近胸部实在难受可膝盖微弯拉伸小腿外侧每侧15个 左右轮流 做4组动作要领：一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）一条腿保持弯曲支撑身体脚掌内旋的腿伸直上举上举至垂直床面并在最高点停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

5 / 9 睡前5分钟，躺着边玩手机边瘦腿，懒人必备。今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点：1、腰背部始终紧贴床面，腰部别悬空。2、如果你家的床垫非常非常软（躺上去整个人能陷进床里的那种），那我也并不推荐在这样的床上进行运动，床板硬给腰部的支撑力才会比较强。3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时，可以停止动作，不要勉强每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。锻炼大腿前侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖绷直！！！一条腿脚尖放松脚尖绷直的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼大腿每组15个 左右轮流 做4组动作要领：双腿伸直，脚尖回勾一条腿伸直上举（脚尖回勾！！！）上举至60度停留2秒再下放回床面另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松）左右腿交替完成锻炼大腿内侧每组15个 做4组动作要领：双腿伸直上举，垂直于床面双腿向两侧打开，脚尖放松重复并拢和打开的动作感受大腿内侧在发力锻炼小腿后侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖回勾！！！一条腿脚尖放松脚尖回勾的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼臀部每组15个 做5组动作要领：双腿弯曲，且分开约等于肩宽臀部发力将屁屁抬离床面但整个背部都还紧贴床面这是臀桥的改良版拉伸臀部和大腿内侧保持1分钟动作要领：仰卧，双腿分开在身体两侧脚掌并拢（用手握住）尽量将脚掌靠近胸部越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强拉伸大小腿后侧每侧拉伸30秒 左右轮流动作要领：双腿伸直一条腿上举（脚尖回勾）且尽量靠近胸部实在难受可膝盖微弯拉伸小腿外侧每侧15个 左右轮流 做4组动作要领：一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）一条腿保持弯曲支撑身体脚掌内旋的腿伸直上举上举至垂直床面并在最高点停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

6 / 9 睡前5分钟，躺着边玩手机边瘦腿，懒人必备。今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点：1、腰背部始终紧贴床面，腰部别悬空。2、如果你家的床垫非常非常软（躺上去整个人能陷进床里的那种），那我也并不推荐在这样的床上进行运动，床板硬给腰部的支撑力才会比较强。3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时，可以停止动作，不要勉强每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。锻炼大腿前侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖绷直！！！一条腿脚尖放松脚尖绷直的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼大腿每组15个 左右轮流 做4组动作要领：双腿伸直，脚尖回勾一条腿伸直上举（脚尖回勾！！！）上举至60度停留2秒再下放回床面另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松）左右腿交替完成锻炼大腿内侧每组15个 做4组动作要领：双腿伸直上举，垂直于床面双腿向两侧打开，脚尖放松重复并拢和打开的动作感受大腿内侧在发力锻炼小腿后侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖回勾！！！一条腿脚尖放松脚尖回勾的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼臀部每组15个 做5组动作要领：双腿弯曲，且分开约等于肩宽臀部发力将屁屁抬离床面但整个背部都还紧贴床面这是臀桥的改良版拉伸臀部和大腿内侧保持1分钟动作要领：仰卧，双腿分开在身体两侧脚掌并拢（用手握住）尽量将脚掌靠近胸部越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强拉伸大小腿后侧每侧拉伸30秒 左右轮流动作要领：双腿伸直一条腿上举（脚尖回勾）且尽量靠近胸部实在难受可膝盖微弯拉伸小腿外侧每侧15个 左右轮流 做4组动作要领：一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）一条腿保持弯曲支撑身体脚掌内旋的腿伸直上举上举至垂直床面并在最高点停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

7 / 9 睡前5分钟，躺着边玩手机边瘦腿，懒人必备。今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点：1、腰背部始终紧贴床面，腰部别悬空。2、如果你家的床垫非常非常软（躺上去整个人能陷进床里的那种），那我也并不推荐在这样的床上进行运动，床板硬给腰部的支撑力才会比较强。3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时，可以停止动作，不要勉强每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。锻炼大腿前侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖绷直！！！一条腿脚尖放松脚尖绷直的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼大腿每组15个 左右轮流 做4组动作要领：双腿伸直，脚尖回勾一条腿伸直上举（脚尖回勾！！！）上举至60度停留2秒再下放回床面另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松）左右腿交替完成锻炼大腿内侧每组15个 做4组动作要领：双腿伸直上举，垂直于床面双腿向两侧打开，脚尖放松重复并拢和打开的动作感受大腿内侧在发力锻炼小腿后侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖回勾！！！一条腿脚尖放松脚尖回勾的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼臀部每组15个 做5组动作要领：双腿弯曲，且分开约等于肩宽臀部发力将屁屁抬离床面但整个背部都还紧贴床面这是臀桥的改良版拉伸臀部和大腿内侧保持1分钟动作要领：仰卧，双腿分开在身体两侧脚掌并拢（用手握住）尽量将脚掌靠近胸部越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强拉伸大小腿后侧每侧拉伸30秒 左右轮流动作要领：双腿伸直一条腿上举（脚尖回勾）且尽量靠近胸部实在难受可膝盖微弯拉伸小腿外侧每侧15个 左右轮流 做4组动作要领：一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）一条腿保持弯曲支撑身体脚掌内旋的腿伸直上举上举至垂直床面并在最高点停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

8 / 9 睡前5分钟，躺着边玩手机边瘦腿，懒人必备。今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点：1、腰背部始终紧贴床面，腰部别悬空。2、如果你家的床垫非常非常软（躺上去整个人能陷进床里的那种），那我也并不推荐在这样的床上进行运动，床板硬给腰部的支撑力才会比较强。3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时，可以停止动作，不要勉强每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。锻炼大腿前侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖绷直！！！一条腿脚尖放松脚尖绷直的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼大腿每组15个 左右轮流 做4组动作要领：双腿伸直，脚尖回勾一条腿伸直上举（脚尖回勾！！！）上举至60度停留2秒再下放回床面另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松）左右腿交替完成锻炼大腿内侧每组15个 做4组动作要领：双腿伸直上举，垂直于床面双腿向两侧打开，脚尖放松重复并拢和打开的动作感受大腿内侧在发力锻炼小腿后侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖回勾！！！一条腿脚尖放松脚尖回勾的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼臀部每组15个 做5组动作要领：双腿弯曲，且分开约等于肩宽臀部发力将屁屁抬离床面但整个背部都还紧贴床面这是臀桥的改良版拉伸臀部和大腿内侧保持1分钟动作要领：仰卧，双腿分开在身体两侧脚掌并拢（用手握住）尽量将脚掌靠近胸部越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强拉伸大小腿后侧每侧拉伸30秒 左右轮流动作要领：双腿伸直一条腿上举（脚尖回勾）且尽量靠近胸部实在难受可膝盖微弯拉伸小腿外侧每侧15个 左右轮流 做4组动作要领：一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）一条腿保持弯曲支撑身体脚掌内旋的腿伸直上举上举至垂直床面并在最高点停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

9 / 9 睡前5分钟，躺着边玩手机边瘦腿，懒人必备。今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点：1、腰背部始终紧贴床面，腰部别悬空。2、如果你家的床垫非常非常软（躺上去整个人能陷进床里的那种），那我也并不推荐在这样的床上进行运动，床板硬给腰部的支撑力才会比较强。3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时，可以停止动作，不要勉强每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。锻炼大腿前侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖绷直！！！一条腿脚尖放松脚尖绷直的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼大腿每组15个 左右轮流 做4组动作要领：双腿伸直，脚尖回勾一条腿伸直上举（脚尖回勾！！！）上举至60度停留2秒再下放回床面另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松）左右腿交替完成锻炼大腿内侧每组15个 做4组动作要领：双腿伸直上举，垂直于床面双腿向两侧打开，脚尖放松重复并拢和打开的动作感受大腿内侧在发力锻炼小腿后侧每侧15个 左右轮流 做2组动作要领：双腿伸直平放在床面一条腿脚尖回勾！！！一条腿脚尖放松脚尖回勾的腿打直上举上举至与床面垂直保持1秒钟再下放回床面另一条腿弯曲靠近臀部即可左右腿交替完成锻炼臀部每组15个 做5组动作要领：双腿弯曲，且分开约等于肩宽臀部发力将屁屁抬离床面但整个背部都还紧贴床面这是臀桥的改良版拉伸臀部和大腿内侧保持1分钟动作要领：仰卧，双腿分开在身体两侧脚掌并拢（用手握住）尽量将脚掌靠近胸部越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强拉伸大小腿后侧每侧拉伸30秒 左右轮流动作要领：双腿伸直一条腿上举（脚尖回勾）且尽量靠近胸部实在难受可膝盖微弯拉伸小腿外侧每侧15个 左右轮流 做4组动作要领：一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）一条腿保持弯曲支撑身体脚掌内旋的腿伸直上举上举至垂直床面并在最高点停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。