有氧训练中的“快跑和慢跑”

有氧训练是指运动员在一定时间内持续跑的能力，又称“心肺功能训练”。它的特点是：时间长、速度慢、强度小，是通过连续不断和反复多次的运动，在一定时间内以持续时间久、运动强度低的运动方式来完成运动。

对于马拉松跑者而言，有氧训练是训练重点。不断地强化和加强有氧耐力训练，非常重要，只有不断地通过加大摄氧的能力和储存能量的能力，才能提高自己机体的适应性。

通常，有氧训练的整体负荷要大于混氧训练和无氧训练，但是有氧训练的整体训练强度（配速）要低于混氧训练和无氧训练，但是有氧训练中的配速要求（快跑与慢跑）却非常有讲究，快跑有快跑的作用，慢跑也有慢跑的理由。

今天，「98跑」就和大家一起探讨一下有氧训练中的“快跑和慢跑”。

目前，大众跑友除了参加全程马拉松以外，还会参加一些5公里、10公里、半马竞速赛，这些中短距离项目大多以“高强度有氧运动”的形式呈现，虽然也都还是有氧供能为主，但是比赛强度已经明显要高于一般有氧训练的强度。

所以，通常我们会按照训练强度把有氧训练分为：常规强度有氧训练（持续跑）；高强度有氧训练（快跑）和低强度有氧训练（慢跑）三种模式。

常规强度有氧训练

通常，有效的常规强度有氧训练的强度应该控制在：65%-70%左右最大摄氧率（大众跑者心率：150次-155次左右/分），这样的训练强度基本属于中等强度，既有一定的刺激效果，又容易持续反复进行。

常规强度有氧训练的强度（配速）应该是马拉松运动员长期坚持的日常有氧训练强度。所以，即便国内最顶尖的专业马拉松运动员董国建、彭建华、多布杰等人的日常训练，依然是围绕着有氧训练做文章。

而对于大众跑友来说，常规强度有氧训练负荷至少应该占总训练负荷的80%以上，如果每周有5次训练，至少3次以上的训练应该按照这样的训练强度进行，从而确保日常有氧训练的最佳效果。

高强度有氧训练

如果按65%-70%左右最大摄氧率是有氧训练的最佳训练强度，那么当训练强度到达最大摄氧率的80%，心率170次-175次左右/分，就属于高强度有氧训练。

许多大众跑友的乳酸阈就在80%附近，这个区间也是优秀中长跑运动员发展有氧耐力的最佳强度（但是大众跑友在这个区间往往不能持久）。

当运动员进行较高强度的有氧训练时，心肺、肌肉、血管都连续长时间处于大负荷运转的状态，可以直接刺激和提升有氧耐力。当接近乳酸阈时，体内乳酸是一边产生、一边消除的，不断刺激可以提高乳酸阈，也为无氧耐力的提高打下基础。

通常，有效的高强度有氧训练的强度应该控制在：75%-80%左右最大摄氧率（大众跑者心率：170次-175次左右/分）。对于大众马拉松跑友来说，高强度有氧训练负荷应该占总训练负荷的15%左右。

高强度有氧训练方法：

本训练方法仅以有氧距离15公里为示例

①、先慢跑2公里热身，然后按照心率170次/分进行训练；

②、前5公里按照心率150次/分，后10公里按照心率175次/分进行训练；

③、15公里有氧训练，第一个五公里按照心率160次/分；第二个五公里按照心率170次/分；第三个五公里按照心率175次/分。

*注意：每完成一个五公里慢跑400米（中间不间断）再进行下一个五公里。

低强度有氧训练

从提高中长跑运动员专项能力的角度出发，有氧训练强度低于最大摄氧率的50%（运动中说话非常轻松的状态），心率140次以下/分，对人体的有氧代谢能力刺激不大。

如果中长跑运动员长期按照这个强度训练，运动员身体会处于自我适应的状态，实际的训练效果不大。

当然，低强度有氧训练并不是一点用途也没有。对于刚开始跑步的小白，前期训练还是应该坚持“低强度有氧训练+核心力量训练”组合训练法。

这种组合训练法对于没有跑步经历的小白效果还是比较不错，低强度有氧训练是可以达到提高跑步小白有氧耐力的效果，而核心力量训练既能加强跑步小白核心肌肉群力量，训练强度又能起到心肺刺激的效果。

另外，低强度有氧训练还可以用于运动员重点课（高强度间歇训练、速度训练等）后的身体恢复、赛后身体调整以及运动员受伤康复阶段的体能恢复训练等。

总之，有氧训练中的“快跑与慢跑”都是有讲究的，根据自身运动能力和训练目标，科学、合理的选择有氧训练强度，才能真正实现训练目的，达到想要的训练效果。