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引体向上纪录保持者难得的经验分享,引体向上差的赶紧学!

随心健

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很多人都觉得引体向上很难做,能一口气做上10个都算是上肢力量比较好的了。再加上引体向上是每一位男生必须参加的体育测试项目,所以大家都比较关心如何才能提高引体向上的数量。那么,有一位引体向上记录的保持者分享了自己的训练经验,可以为大家的训练提供一些参考。

现年57岁的罗德尼·哈恩(Rodney Hahn)是一名海军退役军人,在他54岁时创下一项引体向上世界纪录,那就是在24小时内做了6737个引体向上(无负重)。自从创下记录后,哈恩这几年也没闲着,开始了新的挑战,那就是尝试负重引体向上,希望在这个领域中再创下一个记录。下图为哈恩目前最新的训练状态:

引体向上纪录保持者难得的经验分享,引体向上差的赶紧学!

为什么一个五十多岁的大叔可以做那么多个引体向上?哈恩分享了自己的训练经验,希望可以让大家也能提升引体向上的数量。

第1,尝试辅助训练。不是每一个人都可以完成一个引体向上的,所以对于没有训练基础的初学者来说,很有必要学会借助一些工具去辅助自己做出第一个完美的引体向上。例如,TRX和单杠。哈恩说:“我曾经使用这种方法去帮助很多初学者提高他们的拉力,这是一种对拉力训练非常有效的动作。”在做这个动作时,需要保持身体笔直,然后自然向后倒,双手握住单杠或者绳索,并进行屈和伸的训练。当能力上来后,需要调整身体倾斜的角度,当身体快与单杠保持平行时,双手需要承受的重量是最大的。

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第2,尝试负重。哈恩认为他能够打破世界纪录的很大原因取决于肌肉耐力,“当进行负重训练时,我可以很快的模仿出在比赛中4、5、6个小时的感觉。”另外,哈恩也建议大家尝试负重训练,并且在增加负重之前需要有一口气完成15个引体向上的能力。当你每组都能做15个引体向上以后,可以尝试着给自己增加5磅的负重,如此往复。

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第3,尝试30秒闪电战。为了增加肌肉的力量和耐力,哈恩建议大家可以设定一个固定的组数,并规定在30秒内完成。例如,哈恩会经常投入2个小时的时间去专门做这项训练。他说道:“我会用25磅的重量进行负重训练,每30秒钟做3次,持续半个小时。然后我将负重去掉,徒手进行训练,依旧是每30秒做3~4下,并持续一个半小时。”

第4,调整你的姿势。不同的握把方式会锻炼到不同的肌群,在日常的训练中应该尝试窄距、中等、宽距、正手和反手的握把方式,让你的肌肉得到充分训练,然后针对你最常用的姿势进行加强训练,这可以避免在比赛中因握距的不同而产生的负面影响。

第5,学会平衡肌肉酸痛的能力。哈恩解释道:“如果不是极端情况,你不会去做6737个引体向上,当然也体会不到做完后的肌肉会有多么酸痛。在这种情况下,30秒的闪电训练就起到了作用。例如,如果我完成一组引体向上的时间是5~6秒,那么我将有24~25秒钟的时间来休息。那时堆积的乳酸就会排空,然后我又可以开始新的一轮。”通过这种周期性的训练,你的身体将会有足够的能量去应付后边还未完成的挑战,而每一次就像是一个新的开始。

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话说回来,虽然哈恩并不是一口气完成那么多个引体向上,但是他的训练方法确实可以让大家在规定的时间里做出更多的引体向上。如果能够结合单组极限的训练方式,说不定会有意想不到的效果,建议尝试。

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