对于肌群认识是每一个健身人必备的知识，这一篇为肌肉分布汇总。
一、手臂
手臂分为上臂和前臂，上臂由一块肱骨组成，前臂由桡骨和尺骨组成。说到手臂就自然会涉及肘关节，肘关节位于肱骨、桡骨和尺骨之间的枢纽。当然你一定知道肘关节涉及屈和伸两种运动。屈肘时前臂向上臂方向运动；伸肘时前臂背向上臂方向运动。当桡骨绕着尺骨旋转时也会使前臂运动，桡尺骨关节之间会产生内旋或外旋运动。还有腕关节，相信你已经知道它的位置了。
手臂涉及肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群共同组成，肱三头肌实际上体积比肱二头肌还要大，想要增粗手臂，肱三头肌的强壮当然不可或缺，想要上臂和前臂协调，就少不了前臂小肌群的训练。下面分别介绍肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。
1、肱二头肌
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，因此得名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
除了肱二头肌外，还有两种屈肘肌：肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。具体见图。
2、肱三头肌
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。因此得名肱三头肌。
3、前臂肌群
前臂肌群共有将近20种不同的肌肉组成，前臂肌可以分为两个群，位于前臂前面及内侧的屈肌群和位于前臂后面及外侧的伸肌群。其中几乎所有的肌肉都分布在前臂上方2/3的部位。总的来说，前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。
二、肩部
肩部肌群只有三角肌吗？如果你已经知道锻炼三角肌的重要性，那说明你对肩部肌群已经有了初步认识。这很不错，我们还需要继续认识一下肩部的其他肌群。实际上肩部还包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。我来分别认识一下这些肌群。
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。三角肌位于肩部呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。其作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。三角肌有三束肌肉，分为前束、中束和后束。我们在健身训练中常常要孤立它的每一束训练，如哑铃前平举、哑铃侧平举和哑铃俯身侧平举可分别发展这三束肌肉。
肌腱袖又称肩袖，是在肩部的活动肩关节的重要肌肉，加强肩关节的稳定。肌腱袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成。在前方为肩胛下肌，上方是冈上肌，后及下方为冈下肌和小圆肌。肩袖的主要作用有悬吊肱骨头，协助三角肌外展肩关节。冈下肌及小圆肌收缩时肱骨外旋，肩胛下肌收缩时肱骨内收内旋。
三、胸部
胸部肌肉可分为胸大肌、胸小肌和前锯肌。有时候我们也将前锯肌划分到腹部。下面我们来逐一介绍。
胸大肌呈扇形，分为两个部分，锁骨部和胸肋部。锁骨部起于锁骨内侧半，胸肋部起于胸骨前面。肌纤维向外上聚合为一根肌腱，止于肱骨大结节嵴。近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。远固定，拉躯干向手臂靠拢。
前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。前锯肌有多个起点，起于1~9肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸；中间部分，附着在第二和第三肋骨上；下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上。换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。
胸小肌位于胸大肌的深层，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。胸小肌的作用不大，对胸腔的大小没什么影响。
四、背部
新手看腹，老手看背。这是健身老手都明白的道理，一个人肌肉发达与否，看背部就能看出很大的端倪。有很多人觉得胸肌总是练不大，实际上背部肌群的训练会促进胸肌发达，类似的，肱二头肌的发达也依赖肱三头肌。从解剖学的角度说，背部就像三明治，一层一层的。从功能的角度，就健身的目的而言，背部是有三个部分构成。
先说说斜方肌，斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。
斜方肌的下面是固定于肩胛骨和脊柱之间的三种肌：肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌。肩胛提肌协助斜方肌上部，使肩胛骨上提；菱形肌协助斜方肌中部，使肩胛骨后缩；这些肩胛牵缩肌位于斜方肌深层，增加了背部的厚度。
再来说背阔肌，背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
最后说说竖脊肌，竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
斜方肌和背阔肌与肩部和手臂运动密切相关。竖脊肌引起脊柱和躯干的运动。耸肩、下拉、引体向上、划船等训练动作可以发展背部肌群。
五、腹部
我们很多人认为腹肌就是练出来的块状结构，实际上这个认识非常片面，其实你只认识了腹部肌群的一部分。整个腹腔壁分为两部分独立的结构，当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉，这正是位于我们体表，我们非常关注的“腹肌”，就是腹直肌。另外一部分为腹外侧壁（腰上部身体两侧），包含三层肌，最外层是腹外斜肌；中层是腹内斜肌；最内层为腹横肌。最后还有前锯肌。
说说腹直肌，腹直肌起于耻骨上缘，止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌（两边各一块）位于被称为白线的腹前壁正中线两侧，前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割，分成六块（甚至八块、因人而异）。
腹外斜肌位于体表，肌纤维由外上向内下斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。肌纤维走向有点难以理解，其实看图你就完全明白了，注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层，肌纤维由内下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌，肌纤维呈水平分布。
前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。前锯肌有多个起点，起于1~9肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸；中间部分，附着在第二和第三肋骨上；下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上。换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。
以上就是腹部肌群的全部介绍，总结一下，可见肌群分为腹直肌、腹外斜肌和前锯肌，不可见深层肌群分为腹内斜肌和腹横肌。
六、腿部
先来摸摸自己的大腿，再去看看自己的小腿。接着我继续一句废话，腿分为大腿和小腿两个部分，如果将臀部也算进来，那就是三个部分。
1、大腿
大腿包括一块骨--股骨。大腿前面是股四头肌，大腿后面是腘绳肌。
股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前侧，股外肌起自股骨粗线外侧唇，股内肌起自股骨粗线内侧唇。止点：四个头形成一条肌腱，环绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头、半腱肌、半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面与腓骨，半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁。股二头肌长头、半腱肌、半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。
2、小腿
小腿包括两块骨，即胫骨和腓骨。腿的下部包括10种不同的肌肉。小腿主要包括两种不同的肌肉，即腓肠肌和比目鱼肌。
腓肠肌俗称小腿肚子，以两个头分别起自股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。
3、臀部
臀部主要谈谈臀大肌，它略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。深蹲、硬举、弓步蹲是锻炼臀大肌的好方法。
参考资料：[美]尼克·埃文斯 著 健身解剖指南
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