经常久坐久站的人身体都会出现一定程度的僵化，其中最严重的部位就是脊柱。脊柱作为人体的躯干组成部分需要承受巨大的压力，如果经常不活动的话，就会出现背部肌肉僵硬，脊柱弹性不足的情况。今天为大家推荐一组灵活脊柱的体式，每天扭一扭，让你的身体越来越灵活。
1、小狗式+扭转
小狗式可以延展脊柱，拉伸胸肌，改善圆肩驼背，缓解腰背部疼痛。它也可以作为婴儿式和下犬式的过渡体式，深度打开肩膀。
双膝跪地，小腿前侧与脚背贴地，两腿间距离与髋同宽。双手体前撑地，两手间距离与肩同宽。左臂上举伸展，之后穿过右侧手臂下方，同时腰部向右侧扭转，头部左侧触地，左肩及手臂外侧放在地面上。
2、坐姿脊柱扭转
坐姿脊柱扭转可以消除背部疲劳和疼痛，柔韧脊柱。通过扭转温和的按摩腹部器官，缓解便秘，刺激肾上腺。
坐在地面上膝盖弯曲，双腿向身体方向折叠，腿部动作成简易坐。腰部向右后方转动，左手放在右膝上，右手体后撑地。
3、高弓步+扭转
侧角拜月式是战士式的变体，它能打开髋关节，拉伸腿部肌肉，美化腿部线条，增加腿部耐力感。可以开肩阔胸，柔韧脊柱。
山式站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲，右小腿垂直地面，右腿成弓步状。左腿保持直立，左脚跟上抬脚趾踩地。双手胸前合十，肩部向外打开，上半身前倾，腰部向右侧后方扭转，左臂置于右腿前方。
4、仰卧脊柱扭转
仰卧脊柱扭转式可以放松脊柱，拉伸肩部及腹部肌肉，强化下背部力量。减轻坐骨神经痛，改善消化系统和循环系统功能。
面部向上平躺在地面上，双腿上举，右腿叠放在左腿上方，右脚背贴紧左小腿。手臂向身体两侧张开，掌心向下，手臂肩膀成一条直线放在地面上。上半身不动，腰部向左侧转动，左腿外侧贴地。
5、树式
树式可以加强背部腿部胸部力量，强健脚踝关节，打开髋关节放松髋部，有助于集中注意力，增加身体的稳定和平衡。
山式站立，手臂从身体两侧上抬至耳侧，双手于头顶合十。左脚离地，左髋向外侧展开，脚掌踩在右大腿内侧，脚跟靠向会阴。
6、幻椅式
幻椅式可以强健背部和腿部，经常练习可以促进背部肌肉灵活，增强腿部力量。
自然站立在地面上，手臂从身体前方向上伸展。膝盖弯曲，臀部下沉，上半身向前倾斜，手臂下降平行地面。
7、斜板式
斜板式可以强健手臂，背部，腿部力量。锻炼背部肌肉群，增强腹部核心力量，减少腰腹脂肪。
面部向下俯卧在地面上，五指张开，放在胸部两侧地面上。脚掌回勾脚趾触地，启用核心力量，手臂推直，身体呈一条直线上抬离地。
8、船式
船式可以增强腹部力量，缓解腹部胀气，消除腰部脂肪，缓解压力。
两脚并拢，双腿伸直，坐在地面上。膝盖弯曲，腿部上抬，身体后仰小腿平行地面，身体重心一致坐骨，手臂贴紧大腿两侧前伸，五指张开，掌心相对。
9、炮弹式
炮弹式按摩腹部，排除体内浊气，可以缓解便秘。消除背部疲劳，拉伸颈部肌肉。
面部向上平躺在地面上。双腿上举，膝盖弯曲，腿部向身体方向折叠，大腿前侧与胸腹相贴，手臂从身体两侧环抱住膝盖。借助惯性，身体前后摆动。