01什么是RPE？
RPE (Rating of Perceived Exertion) 代表本体感觉的运动强度，它是某人运动强度的数字估计。评分最初是基于Borg量表进行的，这是一种主观衡量锻炼强度的方法，范围从1（无劳累）到10（非常辛苦）。
运动强度与运动自觉量表
0级——毫无感觉。这是你在休息时的感觉，你丝毫感受不到任何负荷。
1级——很弱。这是你在桌前工作或阅读时的感觉，呼吸平缓自如。
2级——弱。这是你在穿衣服时可能出现的感觉，疲惫感几乎没有，你的呼吸平缓自如。
3级——温和。在散步时可能出现的感觉，你稍有感觉，可以轻微地察觉到你的呼吸，但气息缓慢而自然。
4级——稍强。这是你在休闲骑时可能产生的感觉，你感到轻微疲惫，呼吸稍稍加快却仍然平缓。在热身的初期阶段可能会有此感觉。
5级——强。这是你在低强度、高踏频踩踏可能出现的感觉，你感到轻微的疲惫，肌肉出现轻微的灼烧感，你察觉到自己的呼吸气息比第4级急促一些，你在热身时会有此感觉。
6级——中强。这是你在进行山区耐力骑行时可能出现的感觉，你的肌肉开始出现酸痛，呼吸变得急促，但仍能说出完整的句子。你知道自己能在这样的节奏保持较长的时间。
7级——很强。这是在乳酸阈值强度（最多能维持一小时）稍下的强度，你的肌肉开始酸痛，你的呼吸变得急促凌乱，勉强能说出完整的话，但你可能宁愿不说话。这个强度你仍然能坚持长达一小时。乳酸阈值强度在7-7.5之间。
8级——极强。这是你在绕圈赛拉扯时可能出现的感觉，你势必感到极度疲惫，肺部和肌肉一起开始灼烧，呼吸非常急促难以控制，只能说出断断续续的词语。这大约是在最大摄氧量下的强度，你只能坚持5-8分钟。
9级——超强。这是在将要冲刺时所出现的感觉，你进入了无氧状态，此时你感觉喘不过气来，而且无法与人交谈。这是许多专业运动员进行高强度间歇训练的级数，但对他们而言，要达到这个级数也非常困难。你的例行运动不应该达到第9级，而当你达到第九级时，你应该让自己慢下来。 在这个强度最多只能坚持1-3分钟。
10级——极强。这是终点冲刺时你的感觉，你不应总尝试突破自己的极限。在这一级里你将体会到彻底的精疲力竭，你最多只能坚持30秒。
02RPE的作用是什么？
在没有心率监测设备的情况下，RPE是非常好的工具，能够帮我们很好的掌控训练的强度，有很多人，训练没有效果，就在于训练的强度不达标。很多人去健身房一待就是1-2个小时，结果完成的训练只有区区十几组，大部分的时间都用来了玩手机、休息、聊天，这样的训练就是低效的，所以得到的结果也不会很好。身体对强度的反应是非常敏锐的，如果强度不够，身体没有受到足够的压力刺激，就不会产生大幅的超量恢复你也就得不到进步。
在《运动改造大脑》一书中，研究认为运动后可以有效提升人的认知水平和学习能力，作者举了一个内珀维尔中央高中的例子。他们在每天早上上课前，都会完成一次1600米跑步，完成的时间长短不重要，但是你的努力程度很重要，这些学生的心率要保持在其最大心率80％到90％之间。体现在RPE计量表上，就是8-9的水平，这是强度很大的训练，并且这高于本校其他上体育课的学生，因此他们也得到了很好的结果。
03RPE如何运用？
如果要将RPE量表的概念融入训练计划之中，就会衍生出许多不同的训练方式，拿力量训练举例来说如果你在使用RPE之前的硬拉训练计划是5组3下180KG；那我们就可以将它调整成5组3下RPE9-9.5；这代表着你每一组的训练强度，都是做完三下之后大约还可以再做一下的重量；另一个方式就是采用180KG/5组的硬拉RPE9，这样就代表着重量固定每一组做的次数取决于你的RPE。
使用RPE可以使训练更加贴合个人的情况，但需要诚实的评估自己，RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力练，而是要很精确的预估自己还能多做几下，一般来讲，用RPE决定一组做几下是比较容易的，这也是一般刚开始采用RPE训练时会用的方式；如果要固定每组做几下使用RPE决定单组重量就比较困难，需要透过练习才能迅速找到正确的重量。如果这是你第一次听到RPE训练，可以试着下次安排菜单时，利用RPE估计每组动作该做几下。等到熟练之后，便能在重量上，也广泛运用RPE的概念了！
使用RPE调整你的训练可以使训练菜单更加贴合自己的情况，但也需要诚实的评估自己的能力，RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力练，而是要很精确的预估自己还能多做几下，一般来讲，用RPE决定一组做几下是比较容易的，这也是一般刚开始采用RPE训练时会用的方式；如果要固定每组做几下使用RPE决定单组重量就比较困难，需要透过练习才能迅速找到正确的重量。如果这是你第一次听到RPE训练，可以试着下次安排菜单时，利用RPE估计每组动作该做几下。等到熟练之后，便能在重量上，也广泛运用RPE的概念了！
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