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健身这么久,罗马尼亚硬拉怎么做,你还搞不懂?

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经典硬拉是最好的力量举动作之一,这是一个简单且高效的动作,每个健身爱好者都可以进行硬拉训练。了解如何以完美的姿势进行罗马尼亚硬拉,并在掌握基本的动作模式后添加一些关键的变化,以增加日常生活中所需的力量。现在就来学习一下吧,希望你有一个健康的体魄。

健身这么久,罗马尼亚硬拉怎么做,你还搞不懂?

1.如何练罗马尼亚硬拉

杠铃放在与大腿中线持平的高度,双手与肩同宽握住杠铃。把杠铃拉出杠铃架,向后撤一小步,双臂伸直将杠铃至于大腿上方。保持挺胸、双肩后展,腰部肌肉收紧并且维持腰椎正常胜利弯曲状态。膝关节微弯,不锁膝。三后一前,大腿后移、杠铃跟随大腿后移且下降。杠铃始终保持与大腿接触状态,膝关节保持开始时的微弯状态,角度变化很小。当杠铃降低到腰部将出现弯曲时,停住杠铃,不触地。收缩腰部和臀部肌肉将杠铃紧贴大腿向上拉起。

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2.姿势提示

两腿始终直立,膝部勿弯曲,意念要始终在后背部,动作平稳,用大重量,但又切勿过重,切勿突然用大重量,做硬拉时,发力站起来的时候呼气收紧腹部,让腹横肌保护好腰椎,要保持背部一条直线,膝关节和脚尖一个方向,最好微曲一点膝关节,防止膝关节超伸。如果你腰椎不好,膝关节也有问题,还是建议先不做硬拉运动。

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3.罗马尼亚硬拉的好处

罗马尼亚硬拉是一个预伸展的动作。起始动作在动作的顶端,然后屈髋俯身下降杠铃到膝盖附近,然后伸髋拉起杠铃,马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部,因为底部位置只有屈膝到20度左右。罗马尼亚硬拉可以专注离心收缩以及增加肌肉在张力下的时间等。

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4.罗马尼亚硬拉和标准硬拉的区别

标准硬拉和罗马尼亚硬拉的主要区别是:在后者当中,股四头肌的参与要少得多。做罗马尼亚硬拉时,你的双腿需要处于比较直的状态;完成一次罗马尼亚硬拉之后,不能把杠铃放回地面。在动作的最低点,杠铃不必触地,只需稍低于膝部即可。当你的腘绳肌产生伸展感之后,使髋部前移,让上体回到垂直状态,同时尽量使铃杆与双腿保持接触。

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