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4分钟训练法,等你来挑战!

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1. 什么是4分钟训练法?

4分钟训练法是指:任选一个训练动作,在4分钟内竭尽所能,做最多次重复。这种训练方法虽然看似简单,但却具有非常大的挑战性。

进行4分钟训练法时,健身者应该选择12-15RM的重量(一次性最多只能进行12-15次重复)。训练重量过重或过轻,都会使训练效果大打折扣。

4分钟训练法,等你来挑战!

一旦选择好训练重量(12-15RM),我们就可以正式进入训练环节了。下面,我以杠铃深蹲为例,为大家讲解4分钟训练法的具体流程:

1. 选择好12-15RM的重量后,以最标准的姿势进行10次深蹲(注意不要力竭);

2. 休息15秒;

3. 进行10次深蹲,休息15秒;

4. 进行8次深蹲,休息15秒;

5. 进行6次深蹲,休息15秒;

6. 进行4次深蹲。

除了以上方法,大家也可以尝试其他方案(不同的休息时间和重复次数),但总体原则是:在4分钟内,以最标准的姿势,做最多次重复。在理想状态下,你应该在4分钟内进行36-45次重复。如果你的重复次数>45次,增加训练重量;如果你的重复次数<36次,减轻训练重量。

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2. 4分钟训练法:全身性力量训练计划(负重)

依次进行以下训练动作,每个动作之间休息1-2分钟。

1. 平板哑铃卧推 4分钟

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2. 高位下拉 4分钟

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3. 杠铃深蹲 4分钟

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4. 站姿哑铃推举 4分钟

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5. 杠铃弯举 4分钟

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6.仰卧臂屈伸 4分钟

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7. 负重卷腹 4分钟

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3. 4分钟训练法:全身性训练方案(徒手)

除了负重训练,大家也可以尝试将4分钟训练法运用到徒手训练中。

1. 俯卧撑 4分钟(也可以替换为跪式、上斜、推墙或下斜俯卧撑)

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2. 深蹲跳 4分钟(也可以替换为徒手深蹲)

3. 反向卷腹 4分钟

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4. 单腿硬拉 4分钟

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5. 箭步蹲 4分钟(也可以替换为箭步蹲跳)

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6. 卷腹 4分钟

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7. Burpee 4分钟

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