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健身爱好者的必修课,成就完美男人

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练成一身肌肉是所有男士朋友们都梦寐以求的事情,健壮的双腿给人一种浓浓的男人味。下面这几个动作是专门针对训练腿部肌肉的,因为腿部的肌肉占我们整个身体的70以上所以加强腿部肌肉的锻炼还可以让我们的身体能增强防御性。让我们的新陈代谢能够更快的进行,让身体变得更加的强健。

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1、徒手深蹲

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首先我们把双腿分开到和肩宽差不多的距离,然后伸出双手平放在胸前掌心向下和地面呈一个水平线。然后我们开始向下蹲双手保持这个姿势不变。一口气做30次后可以休息一下调整呼吸抖一抖我们的腿,再开始继续做2组。

2、相扑哑铃深蹲

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首先把双腿分开一段比较大的距离,然后双手拿两个哑铃握在手里。然后双手把哑铃往下压的同时身体向下蹲在我们能承受的最低的停留一下后再起身身体回正。这个动作每20次为一组,每天做3组。这个动作主要锻炼我们的腿部内侧不经常能锻炼到的地方。

3、抱头深蹲

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这个和我们平时做的深蹲唯一增加的都是用双手绕到头后抱头,这样的话除了可以锻炼我们腿部以外,还可以通过手臂拉扯到肩部也能一同得到锻炼。这个动作比较简单每组25次,每天做2组就可以了。

4、单腿深蹲

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平时我们深蹲的时候都是两只脚来稳定身体平衡性来深蹲,这次用的是单脚来做深蹲。提高了深蹲的难度也让支撑身体的那条腿得到加倍的锻炼,这个动作的难度主要的要保持身体的平衡性。单腿做到20次的时候把身体回正后,休息2分钟换另外一条腿重复在做20次。这样互换腿的节奏每天做40次就可以了。通过换腿可以让两条腿受到同样的锻炼,这样不会到时候出现一粗一细的情况了。这个动作主要锻炼我们的大腿肌肉。

5、负重箭步蹲

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这次我们需要的用到的道具是日常经常看见的杠铃,在平时做的弓箭步的基础上加上杠铃来增加强度。杠铃的重量建议中度就可以了,不要负重太重这样容易压伤自己。杠铃的停留时间也是根据自己的负重承受能力来定的,再做完一边后休息一下按摩一下肩部换另一边继续动作。这个动作主要可以锻炼到我们腿部中的膝部部分。

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以上5个动作都是比较简单的动作,我们在家里也是可以完成的只需要买个哑铃和杠铃就可以把家里当成健身房一样锻炼身体了。腿部的锻炼一定要不停的拉伸和放松,在锻炼前要热身拉伸一下我们的腿部。在锻炼过程里如果感觉到腿部酸痛刺激过度的话也要停一停按摩抖动一下让腿部放松起来。

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我们在锻炼这几个健身动作的时候还要做到的一点就是始终保持背部的挺直的,动作速度要是匀速的。希望大家都能抽出一点点时间来将健身进行到底,这样我们的就不用再担心自己的身材了。

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