风靡全球的tabata燃脂训练,可以每天做吗?
![](https://n.sinaimg.cn/sinakd10200/360/w180h180/20201203/d990-ketnnaq4873526.jpg)
蒲珉珺生活
以短时间(大约只要4分钟)、高燃脂率著称的「TABATA」间歇训练。这让小编回想起有次在居家训练做波比跳时,母亲大人就在一旁说:我知道这个!是TABATA里的动作!尽管已经爆汗、喘得无法答话,心想,原来你也知道TABATA?TABATA训练在爆红后已经有5-6年之久,相信从小学生到中年人都听过TABATA训练法,但不确定这到底是什么?今天小编就来为你介绍与解答!
01什么是TABATA训练?你可能会以为TABATA是什么训练法的简称?(就如同HIIT的全名可长了!)其实不是哦!TABATA为间歇训练的一种,是由日本运动专家「田畑泉(Tabata Izumi)」博士,将TABATA的科学根据发表于国际论文而发扬光大,而因此以其姓氏来命名!让很多欧美运动人士都误会,原来是日本人发明的!如同大多数的训练法都是为了锻炼体育员、军人所设计,TABATA也不例外,最初是日本竞速滑冰顶尖教练「入泽孝一」用来训练国家代表队的锻炼法。TABATA的最初目的,是要在运动时尽可能使用最多的肌肉群,并在短时间内(研究为四分钟)可以有效率地消耗热量。TABATA的黄金公式:运动20秒,休息10秒,如此做8个循环,一共4分钟。同时通过TABATA训练法提升心肺功能与肌力训练的一项运动,让身体能逐渐负担越大的运动量。从初阶到高阶,TABATA可以包含的训练项目多元,适合新手也对于进阶者能达到有效训练。
02健身教练都爱TABATA!健身计划推荐忙碌、行程满档的名星们,TABATA训练对于他们来说就是最有效又方便的运动方式!TABATA的好处在于做得过程会很累,但做完又有一种提振精神的神力!因此也很推荐在早晨、上班前做几组TABATA,在家冲个澡出门,听说比咖啡的提神功力还有效!重点是你会一天比一天进步,一个礼拜前的训练法可能很快对你来说就如同小菜一碟!
TABATA健身计划1:RAIN 30分钟全身训练开合跳深蹲跳俯卧撑哑铃手臂弯曲登山者俯卧超人姿势卷腹+哑铃肩推波比跳组数:每个动作20秒,休息10秒钟。再持续下一个动作。
TABATA健身计划2:破百万粉丝跟练版!一首歌时间的TABATA深蹲俯卧撑弓箭步高抬腿蜘蛛爬抬腿平板撑+开合跳卷腹
TABATA健身计划3:女生适合的全身燃脂训练!脚踏车深蹲跳侧踢腿开合跳手臂爬行登山者平板撑+臀部扭转原地跑步
03关于TABATA的 5个常见问题1.既然这么有效,天天做可以吗?以初学者来说,一周可以尝试2-3次为佳,等到身体适应TABATA强度后便可以增加次数或强度。刚开始做完一组TABATA后,你可能会心想:天阿~这么累的东西谁要做呀!如同健身网红KOL汉娜曾经分享:「做这类的间歇训练,也许你会觉得过程很辛苦,但只要忍别人所不能忍,你就会变强!」不必非得因为看完这篇觉得TABATA好像如同救命仙丹一样,就拼命猛做。先以自己体能的负荷的量尝试,进步后再逐渐增加,才可以长久训练。
2.本身是体重过重、下半身肥胖的人,也可以用TABATA来训练吗?体重过重的初学者是否能进行TABATA训练可以先遵循专业健身教练的意见,以免受伤。但不可否认的是TABATA的间歇训练法对于增加心肺、提升肌力效果显著,对于减重初期是很好的减脂训练。TABATA可以通过上肢、下肢、核心、全身等部位安排,若为体重过重、有膝盖问题,可以先从低强度的训练安排开始,最重要的是要有健身教练在一旁协助,会更为安全!
3.做完TABATA后,隔天却肌肉超酸!可以放弃吗?万万不可放弃!肌肉会酸痛的原因可能是强度太高,或是太久没有运动习惯。刚尝试TABATA时,可以先从低强度或是拉开训练的间隔为主(一周2-3次开始)若作完TABATA隔天还是很酸,与其躺在沙发上休息,建议做一些「LISS」或拉伸运动,来加速酸痛消失。
4.做TABATA到后面时速度开始变慢、姿势不正确,会影响运动表现吗?比起一定要「做满」不如「做好」再来追求「做好做满」即便TABATA训练20秒钟我们期许自己能做越多下越好,但如果后来发现自己动作开始慢下来,甚至动作都不标准,那便是要着重在追求「动作正确」。因此,一开始不要选择太高难度的动作(EX:复杂度高的波比跳)确保自己的体能跟运动表现可以让整个TABATA训练,维持相同速度和肌力直到结束是最好的!
5.既然TABATA燃脂功力如此有效,是否就可以大吃了?任何运动还是要搭配饮食控制,才能有效达到运动目标!虽然TABATA可以在短时间内消耗热量,好处在于即便在做完TABATA后,身体也将持续燃烧热量12-48小时。TABATA最适合的时间在餐后1小时或餐前1小时进行最好。如果在体内毫无能量的空腹状态进行TABATA,很可能出现身体无力、头晕等影响。
举报成功