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健康长寿宝典
现在肥胖和患糖尿病的人越来越多,人们对于食物的选择也越来越重视。的确,选对食物有利于控制体重和平稳血糖,但遗憾的是,由于认识不到位,很多人存在“南瓜含糖量高要少吃,小米粥升糖快不能喝”等认识误区。
用错误的理念指导饮食选择,不仅达不到控制体重、平稳血糖的目的,在食物的选择上,还人为给自己制造多种障碍,添加诸多束缚。
关于食物对血糖影响力大小,主要看两个指标,一个是血糖生成指数(GI),一个是血糖负荷(GL),下面一一为大家介绍。
血糖生成指数(GI)
GI指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值。
GI=某含50克碳水化合物的食物在食后2小时血糖曲线下的面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下的面积×100%,通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。
一般将GI>70视为高生糖指数;55~70为中生糖指数,≤55为低生糖指数。
常见食物的GI
常见的高GI食物有:绵白糖83;蜂蜜73;巧克力49;馒头88.1;白面包87.9;大米饭83.2;面条81.6;烙饼79.6;熟红薯76.7;南瓜75;油条74.9;西瓜72;胡萝卜71;小米71。
常见的中GI食物有:大米粥69.4;小米粥61.5;玉米面68;煮马铃薯66.4;菠萝66;葡萄干64。
常见的低GI食物有:荞麦54;生红薯54;香蕉52,猕猴桃52;山药51;加糖酸奶48;葡萄43;柑橘43,黑米粥42;扁豆38;梨36;苹果36;藕粉32.6;桃28;牛奶27.6;绿豆27.2;柚子25;豆腐干23.7。
关于食物的GI必须说明3点
1.GI在一定程度上反应食物消化快慢
GI高的食物或膳食,进入肠胃后消化快,反之,GI低的食物或膳食在胃肠道停留时间长,葡萄糖释放缓慢。
2.食物GI不是固定的
任何一种食物的GI值都不是固定不变的,它受到诸多因素的影响,包括成熟度(比如香蕉越成熟,GI值越高)、烹调时间等。
3.食物GI不能决定餐后血糖水平
GI评分是基于总碳水化合物(50克)一定的标准量来确定的,没有考虑食物的食用量和碳水化合物含量。餐后血糖水平还取决于食物中所含碳水化合物的总量。
比如说,小米是中GI的食物,为61.5,小米中碳水化合物含量为75.1%,一般小米粥中小米含量约6.25%,饮用1000毫升的小米粥,升高血糖的能力远低于100克馒头或200克大米饭,也就是说,喝一碗小米粥(按250毫升计),升高血糖的能力低于吃25克馒头或50克大米饭。
同理再说南瓜,南瓜的GI值为75,属于高GI食物,而南瓜中碳水化合物的含量为5.3%,也就是说食用100克南瓜,所引起餐后血糖波动水平甚至不及10克的馒头。
为了更加准确地表示食物或混合膳食对餐后血糖水平的影响,学者们在GI的基础上,提出了血糖负荷(GL)的概念。
血糖负荷(GL)
GL是指特定食物所含碳水化合物的质量(克)与其血糖生成指数值的乘积(一般以克为计量单位)。
GL=GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100。
GL≥20为高GL饮食,表示对血糖影响很大;
10≤GL
GL
常见食物血糖负荷
谷薯类(以100克计):糯米饭68.1;黑米57.8;米线57.1;面条与油条50.5;烧饼49.5;烙饼与馒头41.4;花卷40.1;荞麦39.4;粉条26.1;粉丝25.9;米饭21.5;红薯13.3;土豆10.7。饼干、面包、蛋糕、汤圆等在30~50之间。
豆类及其制品(以100克计):扁豆23.5,;黄豆17.1;绿豆16.9;红腐乳3.8;豆腐干2.7;豆腐2.1;豆浆0.55。
水果蔬菜类(以100克计):猕猴桃7.7;菠萝7.1;杏5.2;苹果4.9;橙子4.8;梨4.8;葡萄和哈密瓜4.4。蔬菜类基本都是低GL食物。
GL更能体现食物对血糖的影响
不同量的食物对血糖的影响不同,摄入食物的量和其GI共同决定食物或膳食对血糖的影响。
如300毫升小米粥的GL=71×75.1%×300×6.5%/100=10.38,为中GL食物,对血糖的影响不大;若一次进食1000毫升小米粥,GL为34.61>20,对血糖影响较大。
再如一般的水果,由于碳水化合物含量低,只要摄入适量,GL也较低,对血糖的影响不大。
如西瓜,GI为72,不同品种碳水化合物含量为5.5%~8%,按8%计,吃100克西瓜,其GL=100×72×8%/100约为5.76,小于10,对血糖影响很少,吃300克西瓜,GL值为17.28,为中GL,表示表示对血糖影响不大,而食用500克西瓜,GL则超过20,表示对血糖影响很大,故希望控制血糖的人,每次空腹食用西瓜的量不应超过350克。
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