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不去健身房举铁都能让你练出方块胸肌,绝对高效!

大康说话

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今天来教大家如何在家里练出大大的胸肌。今天一共有4组动作,每个动作最低配是10个,最少3组。

第一个动作是标准的俯卧撑。

标准的俯卧撑是下双手和肩同宽,调整好后就撑起来。往下的时候,两片肩胛骨互相挤压,整个身体放平,然后再推上来。在顶部挤压两片胸肌。第二个后下去可以稍微快些,连续做10个。

第二个动作是宽距俯卧撑。

双手向外旋转,如果你很强,双手距离可以再大些。指尖指向外侧,身体提至同样的姿势,把手肘缓缓地向外放开,两片肩胛骨相互挤压,然后推上来。你可以感受到胸部肌肉拉开的感觉。再打得更一些,连续做10个。

第三个动作是标准俯卧撑三秒下去停顿一秒再爆发起来

我们回到第一个姿势,但是这次以计时的形式,产生离心的收缩力,把速度放慢来做。在下面停顿1秒,再在一秒内爆炸式地起来。双手回到第一个俯卧撑的姿势,和肩膀同宽,或稍稍宽一些,慢速的离心运动。在至少3到4秒内慢慢放下去,在底部时保持1秒,然后1秒之内推上来。在有限的时间内让胸肌处于完全紧绷的状态,超出普通俯卧撑收缩的移动曲线。连续做10个。

第四个动作是标准俯卧撑快速下去起来时手抬起

和刚刚慢速收缩相反,是一种爆发时的冲击,我们会在起来时把手腾空做10个。这次先很快地下去,再尽可能地快速爆发地上来。双手相击或者只抬离地面都可以。

希望大家喜欢这组训练动作。和大家讲一下,谁最适合连这组训练,如果你是初学者,或者不经常在健身房举铁,那么这个训练对你来说非常棒了!因为可能你的山半身并不是那么强壮,这套自重的训练就能带来非常不错的效果。如果你是高阶训练者,经常举铁,自重对你来说可能不像对初学者那么难,那么你还是应该提高训练强度。比如增加次数或者减少休息时间又或者负重等等。

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