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HIIT容易造成受伤,试试低冲击的HIIT吧!减脂效果也不错

如花美容

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低冲击力的HIIT锻炼也可以增加减脂的速度。毫无疑问,HIIT是高强度间歇训练,是减肥的最佳方法之一。它能快速有效的消融脂肪。但是,当我们许多人想到HIIT时,就会联想到跳来跳去的动作。尽管这些类型的运动是HIIT的主要内容,但它们并不是你唯一的选择。

我们经常听到高强度的动作会引起痉挛,受伤和关节酸痛。为了帮助解决此问题并确保你能进行有效的减脂锻炼,一只肌创建了一种冲击力较小的HIIT锻炼计划。为此,要采取一些要求不高的动作,并将其转变为真正具有挑战性的间歇性有氧运动。

为什么要做低冲击力的HIIT?

不可否认HIIT太激烈了,这就是它对减脂有效的原因。但这并不意味着HIIT必须对你的关节造成伤害。尽管像跳动,短跑和举重之类的高冲击力动作与此类训练相关,但它们并不是你唯一的选择。

相反,低冲击力的HIIT锻炼可以帮助你燃烧脂肪,同时最大程度地减少关节酸痛。

我创建了一种更适合初学者的锻炼方法,该方法避免了高冲击的运动,而采用了不会摇动关节的方法。这是一种比较柔和的运动选择。

低冲击力的HIIT锻炼

这是一项具有挑战性的全身锻炼,会使你的心跳加快,并使你的肌肉努力锻炼。即使强度很小,你也会感觉到脂肪在燃烧,但不会使你受到不良伤害。

尽可能多做,但也要努力休息。你可以将这项锻炼分散成五项练习,只需大约十分钟即可完成。它简短,便捷,适合任何人使用,更包括不喜欢高冲击力的人。

整体10分钟低冲击HIIT锻炼,每次练习以下四轮:

低冲击力的HIIT练习:

1.空气蹲

去掉所有的哑铃,恢复到零负重水平。通过跳蹲,你将摆脱关节的劳累,仍然可以保持良好的腿部燃脂效果,这将提高你的心率并使你处于无氧运动区内。

更重要的是,深蹲是一种复合运动。它牵涉到更多的肌肉纤维群,使用得越多,燃烧的卡路里就越多。

2.仰卧起坐+两侧扭转

从字面上看,这为仰卧起坐增添了一些色彩。

仰卧起坐是另一种非常低冲击的HIIT锻炼,但是通过在每个动作的顶部向每一侧扭曲身体,你可以更多的锻炼核心肌肉。这应该有助于使你的心跳加快,并使肺部锻炼也参与其中。

3.哑铃划船

HIIT使你的关节承受了很大的压力,而每一步都会在地板上产生瞬间的撞击力,而划船运动则相反。

划船运动没有任何影响,它可以吸引整个身体,使你的血液流动很顺畅。进行划船冲刺,同时保持紧绷,可以挑战自己,而不会遭受跑步带来的酸痛。

4.台阶

跳箱动作因其高冲击力往往会成为关节痛甚至肌肉受伤的常见元凶。如果你感到疼痛,最好避免使用。相反,上面的台阶运动是很好的替代方案。

只需单脚踩到箱子上,完全站起来即可,然后再往下踩。这不仅可以帮助你针对臀肌锻炼,还可以锻炼小腿。

5.俯卧撑

此动作会拉动你的手臂和胸部,进行全身低冲击的有氧运动。这是燃烧更多卡路里的另一种好方法。可以进行20秒钟的运动,尝试保持较高的节奏。

如果很难完全抬起头,请将膝盖放在地板上,始终保持良好的身体形态,并且随着锻炼变得更具挑战性,更不要让你的背部下垂。保持核心,背部和臀部紧实。

总结

HIIT也不需要太多的冲击力,取而代之的是一种智能的,低冲击力的有氧运动,可以使你的身体努力锻炼,而不会因某些动作而引起任何疼痛。自己尝试一下,以上动作可以在每次锻炼中获得最大的减脂效果。

发布于:山东

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