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节后减肥,靠谱的方法,是努力提高基础代谢率

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#百里挑一#

对于注重身体曲线和体重的人而言,春节,可能是可以放纵自己的节日。先放开吃,把平时想吃却不敢吃的东西,挨个尝尝。过足瘾,等到过完年,再捏着自己的肚皮,痛下决心,开始减肥,而这类不断折腾自己的人,通常会选择节食减肥。不过,这样的做法,成功减肥的希望并不大,而且还会给健康带来伤害。

咱们先来看1项最新的科研结论。最新1期的《营养学》杂志,刊发了日本学者的论文。研究者对17000多名大学男生及9000多名女生,进行了为期6年的健康数据评估。结果发现,偶尔或经常不吃晚饭的人,体重增加的概率更高;男生不吃晚饭,体重增加风险上升42%;超重或肥胖的风险上升74%;女生不吃晚饭,体重增加的风险上升67%;超重或肥胖的风险增加68%。不过,偶尔不吃早饭或午饭,对体重没有显著影响。由此可见,靠节食减肥,是不靠谱的做法。

很多人认为,减肥的关键问题,是管住嘴和迈开腿,就是少吃多动。实际上,从生理学的角度看,实现长期平稳的体重控制,核心是基础代谢率,就是身体维持基本生命活动所需的能量,或者说,躺着不动都会消耗掉的能量。基础代谢率,受到多种因素的影响,基本的规律是,男性比女性基础代谢率高;体重或肌肉增加,基础代谢率升高;年龄增大,基础代谢率降低;此外,基础代谢率还会受到遗传因素及疾病等因素的影响。

基础代谢率的调节,是由大脑来决定的。大脑的管理目标,不是让人胖起来,或者瘦下去,而是维持热量的摄入和消耗的稳定。目前,对这种调控机制的解释,主流的观点是体重设定点理论。这种理论认为,下丘脑会通过调节新陈代谢,促使身体的体重和体脂含量,在设定点附近小幅波动。

下丘脑控制着食欲,以及饥饿感和热量平衡,参与这些调节活动的是1个整体,比如视觉、嗅觉、味觉,甚至包括记忆和想象,共同完成开源节流行动。节食的时候,大脑就会指挥开展那些提高热量吸收效率的活动;同时,还会通过激素调节,降低对热量的需要。哥伦比亚大学曾经进行过试验观察,结果发现,通过节食将体重减轻10%的时候,每公斤体重的每天热量消耗减少了3到13千卡,节食会增加肌肉的流失,减少基础代谢率,同时,容易反弹,在基础代谢率恢复的过程中,带来体重和体脂的增加。

咱们的机体中,有1种叫瘦素的激素,主要功能是控制食欲、抑制脂肪的合成、增加能量消耗。但是,在长期的进化过程中,咱们的祖先需要面对的是食物短缺。因此,瘦素分泌的规律,是在体重下降的时候,发挥强大的作用,努力增加能量储备;但是,体重升高的时候,瘦素的调节作用就没有那么强大。就是说,大脑非常在意自己的主人会不会太瘦,却不太关心主人会不会吃成胖子。因此,靠节食减肥的人,很快就会引起基础代谢率的变化,饿着饿着,就胖起来了。

科学研究发现,在平衡膳食,并且满足机体营养需求的前提下,以每周大约500克的速度减重,能够让大脑和身体逐渐适应,达到理想体重,并且保持减肥效果。从改善基础代谢率的角度看,关键是调节肌肉和脂肪的比例,增加肌肉含量,才能提高基础代谢率,而增加肌肉的途径包括无氧运动,以及正确比例的碳水化合物、优质蛋白质及脂肪的摄取量。因此,节食的关键是品种选择,而不是限制进食,具体而言,需要控制烹饪用油量,限制甜食、饮料、薯片等低营养价值的加工食品。

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